আমরা অনেক সময বিভিন্ন কারনে ঘুমের ক্ষতি করে ফেলি। কিন্তু এটা আমাদের শরিরকে নানান ভাবে ক্ষতিগ্রস্থ করতে থাকে। আজ আমরা সেই সকল ক্ষতি সমন্ধে জানবো এবং তার থেকে বাচার উপায় জানবো। এবং না ঘুমিয়ে কিভাবে ঘুমাবো এর সমন্ধে জানবো।
ঘুম না হওয়ার কারন কি
ঘুম না হওয়ার অনেক অনেক কারন রয়েছে। প্রথমত আমরা এই কারন সমুহকে ২ ভাগে বিভক্ত করতে পারি। ১. আমাদের মস্তিকের পেশার ২. শরিরের সমস্যা থাকার কারনে
আমাদের মস্তিকের পেশার
আমাদের মস্তিস্ক গড়ম হয়ে থাকলে বা মস্তিস্কে বিভিন্ন ক্ষতিকর প্রভাবের ফলে আমাদের ঘুম না হতে পারে। তবে এটি অধিকাংশ সময়ে বিশেষ কিছু কারনে হয়ে থাকে। অতিরিক্ত মানসিক চাপ বা উদ্বেগ ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। উদ্বেগ বা মানসিক চাপ মস্তিষ্ককে সক্রিয় রাখে, ফলে ঘুম আসতে সমস্যা হয়।
শরিরের সমস্যা থাকার কারনে
আমাদের শরির বেশি গড়ম থাকলে আমাদের ঘুম হয় না। অসুস্থ থাকলেও অনেক সময় ঘুম হয় না। তার সাথে আরো বিশেষ কিছু কারনে আমাদের ঘুম না হতে পারে।কিছু শারীরিক সমস্যা, যেমন ব্যথা, শ্বাসকষ্ট, হার্টের সমস্যা, বা থাইরয়েডের সমস্যাও ঘুমের উপর প্রভাব ফেলে।
১. মানসিক চাপ ও উদ্বেগ
২. অবসাদ ও বিষণ্নতা
৩. অনিয়মিত ঘুমের সময়সূচি
৪. প্রযুক্তি ব্যবহারের প্রভাব
৫. শারীরিক অসুস্থতা
৬. খাদ্যাভ্যাস (ক্যাফেইন, অ্যালকোহল, নিকোটিন)
৭. পরিবেশগত কারণ (আলো, শব্দ, অস্বস্তিকর বিছানা)
৮. ঔষধের প্রভাব
ঘুমের ওষুধ
বেশি পরিমানে ঘুমের ওষুধ শেবন করলে মৃত্যুর মতো ভয়াবাহ সময়ের দেখা মিলতে পারে। তার সাথে শরিরের উপরে চাপ প্রয়োগ করলে যদিও ঘুম হবে, কিন্তু সেখানে শারেরিক ভাবে প্রচুর ক্ষতির সম্মুক্ষিন হবে। তাই এগুলো থেকে বিরত থাকুন।
বিশেষ প্রয়োজনে এই সকল ঘুমের ওষুধ শেবন করতে পারেন।
- Zolpidem
- Zalpelon
- Zopiclone
- Nitrazepam
- Temazepam
- Diazepam
ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে শেবন করতে হবে। আর এগুলোর বিভিন্ন মিলি রয়েছে যেটি শরির ও বয়সের উপর নির্ভর করে শেবন করা উচিৎ।
না ঘুমিয়ে কিভাবে ঘুমাবো
তবে এখানে আপনি সামান্য সময় কাটাতে পারেন। কিন্তু বেশি সময় এভাবে করতে থাকলে বিভিন্ন সমস্যাায় পড়ে যেতে পারেন। তার সাথে যদি ঘুমাতে সমস্যা বোধ করেন, তাহলে অবশ্যই আপনি ডাক্তারের কাছে যাবেন।
শিথিলকরণ অনুশীলন করুন
- গভীর শ্বাস-নিশ্বাস নিন: আস্তে আস্তে করে নাক দিয়ে শ্বাস-প্রশাস নিন এবং মুখ দিয়ে ছেড়ে দিন। এটি মনকে শান্ত করতে সাহায্য করে।
- প্রগতিশীল পেশী : শরীরের প্রতিটি পেশী একে একে টান দিন এবং ছেড়ে দিন। পা থেকে শুরু করে মাথা পর্যন্ত এটি করতে পারেন।বা মেসাজ করুন।
আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করুন
- ঘর অন্ধকার এবং ঠাণ্ডা রাখুন: মৃদু বা সামান্য আলো বা অন্ধকার ঘুমাতে সহায়ক করে। ঘরের তাপমাত্রা আরামদায়ক শীতল হওয়া উচিত। একটু বেশি শীতল হলে আপনি চাদর ব্যবহার করতে পারেন।
- শান্ত নিরব পরিবেশ বজায় রাখুন:অতিরিক্ত শব্দ এড়ানোর জন্য প্রয়োজনে ইয়ারপ্লাগ ব্যবহার করুন বা হালকা সাদা শব্দ (white noise) চালাতে পারেন। বা শব্দ কম এমন স্থানে ঘুমাতে পারেন।
যোগব্যায়াম -মেডিটেশন চেষ্টা করুন
- শোয়ার আগে কিছু যোগব্যায়াম বা করলে শরীর ভালো হয় এবং ঘুম সহজে আসে। বা শ্রমের ফলে শরিরে কিছুটা দুর্বলতা ভাব আসে ফলে অল্প সময়ে ভালো পরিমানে ঘুমাতে পারবেন।
পাঠ করা বা শোনার মাধ্যমে ঘুম আনুন
- কোনো শান্ত বই পড়তে পারেন বা ধীর ও শান্ত সুরের অডিওবুক শুনতে পারেন, যা মনকে শান্ত করবে।
- কোন শান্ত মিউসিক শুনতে শুনতেও ঘুমাতে পারেন।
৫. মোবাইল ও স্ক্রিন থেকে দূরে থাকুন
- শোয়ার আগে ৩০ মিনিট মোবাইল, টিভি বা কম্পিউটার ব্যবহার এড়িয়ে চলুন। স্ক্রিনের নীল আলো মেলাটোনিন হরমোনের উৎপাদন বাধাগ্রস্ত করে, যা ঘুমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
৬. প্রীতিময় চিন্তা করুন
- শুয়ে আরামদায়ক ও আনন্দদায়ক স্মৃতিগুলোর কথা ভাবুন। এটি মনকে শান্ত ও ইতিবাচক রাখবে।
শর্বপরি আপনি যদি খাওয়া দাওয়া ঠিক রাখতে পারেন, তাহলে আপনি সামান্য ঘুম কম বেশি হলেও তেমন বেশি সমস্যায় পড়বেন না।